镁与钙：断食期间的"电解质双雄"
断食让你充满活力，还是带来疲惫抽筋？一切取决于你的电解质平衡！
🧲
镁 Mg
肌肉放松守护者
⚖️
🦴
钙 Ca
骨骼力量支柱
科学补充，优化断食效果
🔍 快速自测：你的电解质状态如何？
镁缺乏症状
钙缺乏症状
🧲
镁 (Mg)
肌肉与神经的放松守护者
核心作用
- • 参与300+种酶反应
- • ATP能量生成
- • 肌肉放松，防止痉挛
- • 稳定心律，降血压
- • 促进GABA活性，改善睡眠
断食中的挑战
低胰岛素状态加速肾脏排泄镁，酮症期更明显。可能引发"酮流感"症状。
每日推荐量
男性：310-420mg
女性：310-360mg
🦴
钙 (Ca)
骨骼与收缩的力量支柱
核心作用
- • 骨骼和牙齿主要成分
- • 肌肉收缩（包括心肌）
- • 神经传导
- • 血液凝固
- • 激素分泌和细胞信号
断食中的挑战
减少钙摄入可能触发骨骼释放钙，维持血钙水平，存在骨密度下降风险。
每日推荐量
成人：1000-1200mg
⚖️ 电解质双雄的黄金搭档
钙负责"收缩"，镁负责"放松"——如阴阳般互补
💪
钙的作用
肌肉收缩、心跳加速、神经兴奋
🤝
协同平衡
维持电解质稳态，调节水分、脑功能和能量
😌
镁的作用
肌肉放松、心律平稳、神经镇静
🥗 最佳食物来源
🧲富含镁的食物
🥜
杏仁 (28g)
80mg
🎃
南瓜籽 (28g)
150mg
🥬
菠菜 (1杯)
157mg
🍫
黑巧克力 (28g)
64mg
🦴富含钙的食物
🥛
酸奶 (1杯)
300mg
🧈
豆腐 (100g)
350mg
🌱
芝麻 (28g)
280mg
🥬
羽衣甘蓝 (1杯)
100mg
🎯 8步行动计划
1. 评估需求
监测症状，咨询医生测血镁/钙水平
2. 饮食优先
进食期覆盖RDA的70-80%
3. 镁补充
柠檬酸镁200-400mg/日，分次服用
4. 钙补充
柠檬酸钙500-1000mg/日，配维生素D
5. 复合电解质
含钠、钾、镁、钙的粉剂溶水饮用
6. 日常习惯
多喝水2-3L/日，加海盐补钠
7. 特殊注意
孕妇、肾病者咨询医生
8. 监测调整
每周评估症状，调整剂量
🧮 个性化补充计算器
您的个性化推荐：
🧲镁补充
🦴钙补充
⚠️
重要提醒
- • 本指南仅供参考，不替代专业医疗建议
- • 孕妇、哺乳期女性、肾病患者请咨询医生
- • 如有严重症状，请立即就医
- • 补充剂可能与某些药物相互作用
- • 开始新的补充方案前请咨询医疗专业人士