板块四 · Health Tools
全部免费，无需注册。所有计算都在你自己的设备上完成，我们不会收集、不会上传你输入的任何数据。结果为通用公式估算或健康教育用途的自评，具体健康问题请以医学检查为准。
腰围 ÷ 身高。比 BMI 更能反映内脏脂肪。记住一句话：腰围别超过身高的一半。
腰围 ÷ 臀围，反映脂肪是"苹果型"还是"梨型"分布，与代谢、心血管风险相关。
用身高体重年龄性别粗略估算体脂百分比（Deurenberg 公式）。精度不如体脂仪，但足够看趋势。
按亚洲 BMI 健康区间（18.5–23）算出适合你身高的体重范围。目标是一个区间，而不是一个死数字。
一整天躺着不动，身体维持呼吸、心跳、体温也要消耗的热量。年龄增长后它会下降。（Mifflin-St Jeor 公式）
基础代谢 × 活动量 = 你一天大概需要多少热量。维持、减重或增肌，都从这个数字开始。
身体的总表面积，医学上用于药量、代谢等参考（Du Bois 公式）。
选一种运动，按你的体重和时长，估算大约消耗多少热量（基于 MET 值）。
给出维持体重的热量，以及温和减重的建议区间。中老年人不建议激进节食——那会加速肌肉流失。
按体重算出每天该吃多少蛋白质。中老年人、爱运动的人需求更高，用来对抗肌肉流失。
按体重估算日常饮水目标（约 30–35 毫升/公斤）。天热、运动、发烧时要再往上加。
纤维是喂肠道菌群的"饲料"，与抗炎、控糖、通便都相关。看看你每天该吃多少。
世界卫生组织建议：添加糖最好少于每日热量的 10%，控制在 5% 以内更理想。换算成克数看看。
健康成年人一般建议每天不超过 400 毫克咖啡因。按体重算算你的个人上限，并换算成几杯。
运动时心率的理论上限，是设定运动强度的基础。（Tanaka 公式：208 − 0.7×年龄）
运动时心率落在哪个区间最合适？填上静息心率，用 Karvonen 法算出燃脂区和有氧区。
反映器官供血的平均压力，比单看高压低压更全面。（正常约 70–100 mmHg）
高压减低压。过大（>60）常与血管硬化有关，过小也需留意。是血管弹性的一个信号。
把一杯酒换算成纯酒精克数和"标准杯"。提醒：世界卫生组织指出，酒精没有绝对安全的摄入量。
不是自编题目，而是把 PHQ-9、GAD-7、PSS-10、雅典失眠尺度、WHO-5 五套国际公开量表组合起来，同时看抑郁、焦虑、压力、睡眠与幸福感，并把你的分数放回各量表已发表的切分点上对照。全程在你的浏览器内计算，不上传、不保存。这是筛查工具，不是诊断。
开始免费自测（约 10–15 分钟）→不同年龄需要的睡眠不一样。看看你这个年龄段，一般建议睡多久。
睡眠以约 90 分钟为一个周期。告诉我你几点要起床，帮你倒推几个合适的入睡时间。
回想最近两周的睡眠，选择最贴近的选项。仅供自我了解，不构成诊断。
1. 入睡通常需要多久？
2. 夜里醒来的频率？
3. 早晨醒来的感觉？
4. 白天的困倦程度？
回想最近一个月，选择最贴近的频率。这是健康教育用的自评，不能代替心理专业评估。
1. 感到紧张、心烦，难以放松？
2. 觉得事情多到快应付不过来？
3. 因为烦心事影响到睡眠或食欲？
4. 难以对生活中的事保持兴趣或愉快？
久坐被称为"新型吸烟"。算算你每天大约坐多久，以及可以怎么打断它。
用体检报告里的年龄、AST、ALT、血小板，初筛肝纤维化风险。脂肪肝人群尤其值得一算。
在真实年龄基础上，用几个生活习惯做加减，得到一个"身体年龄"的粗略参考。仅供自省，非医学检测。
你的运动习惯？
你的睡眠？
你吸烟吗？
蔬果与饮食？
心态与社交？
对照体检报告勾选，看你符合几项。符合 3 项及以上通常提示代谢综合征，建议就医评估。
以下几项，你有吗？（可对照体检报告）
勾选你近期明显、且持续的表现。这只提示"值得关注的方向"，不能代替医学诊断。
最近是否经常出现下面这些？
用生命秩序框架的几个关键维度，给你的日常习惯打个总分，看看秩序稳不稳。
规律作息（每天大致同一时间睡、起）
规律运动
饮食（少糖少油、蔬果充足、不暴食）
情绪与压力管理
持续学习、保持好奇